Bodyweight workout dag 28
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 27
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 26
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 25
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 24
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 23
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 22
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 21
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 20
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 19
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 18
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 17
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 16
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 15
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 14
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 13
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 12
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 11
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 10
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 9
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 8
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 7
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 6
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 5
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 4
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 3
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 2
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Bodyweight workout dag 1
Heb je vragen? Schroom niet om ze te stellen!
Commentaren: 0
Dag 1
De warming up
Alles 30 seconde:
- Jumping jacks
- Arm circles (beide kanten op draaien)
- In een squat de polsen draaien
- Polsen rekken naar voren leunend
- Single arm overhead stretch
- Knee push ups
Upper day:
45 seconden actief en daarna 15 seconden rust. Na een ronde heb je 1 minuut rust en dit geheel kan je herhalen voor 3, 4 of 5 rondes!
1: Push ups
Beginner - push ups op de knieën
Gevorderd - push ups op de tenen
2: Supermans
Beginner - supermans (reps maken)
Gevorderd - supermans (per rep 5 seconde vasthouden)
3: Knee raises
Beginner - knee raises (op twee stoelen)
Gevorderd - knee raises met het strekken van de benen (op twee stoelen)
4: The plank
Beginner - Plank (schouders boven de polsen)
Gevorderd - Plank lean (schouders voor de polsen)
Dag 2
Opwarming lower day:
Herhaal deze reeks aan oefeningen in totaal twee keer.
- 20 jumping jacks
- 10 squats
- Even de benen uitschudden
- 10 seconden squats sit
- 2 keer 5 seconden de enkel stretch per kant (in totaal 4 keer)
Lower day:
30 seconden actief en daarna 20 seconden rust. Dit geheel mag herhaald worden voor 4a5 rondes. Na elke ronde 1 minuut rust of gelijk door, dit mag naar eigen kunnen.
1: Squat jumps
Beginner - squat jumps
Gevorderd - knees to jump squats
2: Hip thrusters
Beginner - hip thrusters
Gevorderd - one leg hip thrusters
3: Squat variant
Beginner - wide squats
Gevorderd - side squats
Dag 3
Warming up stretch day:
Herhaal het geheel voor 2 keer
- 10 jumping jacks
- 10 squats
- Even de benen uitschudden
- 10 seconde in een squat sit de polsen losdraaien
- 10 knee push ups
Stretch day:
45 seconden actief en daarna 15 seconden rust. Dit geheel herhaald zich voor 3a4 rondes.
1: hamstring walks
Je kunt de hamstring stretchen door met je handen naar je voeten te lopen. Probeer zo ver mogelijk te lopen, waarbij de benen gestrekt blijven. Buigen ze dan stap je iets terug met de handen.
2: elbow overhead stretch
Plaats de armen op een verhoging en ga met het hoofd tussen de armen door. Kantel vervolgens de bekken naar voren en duw de schouders naar beneden, terwijl de bekken naar voren blijven
gekanteld.
3: quadricep stretch
Neem plaats op de grond, waarbij één been gestrekt naar voren mag liggen. Het andere been mag buigen, waarbij het onderbeen naast het bovenbeen komt te liggen. Hierna mag je naar achteren
leunen tot wat kan en waarbij de billen volledig op de grond blijven. Beide benen blijven hierbij ook in contact met de grond.
4: wrist stretch
Neem plaats op de knieën op de grond en plaats de handen op de grond voor je. De armen blijven gestrekt, de binnenkanten van de ellebogen naar voren en de handen op de grond. Leun zo ver
mogelijk naar voren, waarbij de hierboven genoemde punten nog aanwezig zijn.
Dag 4
Opwarming voor upper day:
Alles 30 seconde:
- Jumping jacks
- Arm circles (beide kanten op draaien)
- In een squat de polsen draaien
- Polsen rekken naar voren leunend
- Single arm overhead stretch
- Knee push ups
Upper day:
In deze upper workout is het de bedoeling dat je 30 seconden actief bent met vervolgens 20 seconden rust voordat je naar de volgende oefening gaat. Na elke ronde heb je 30-60 seconden rust. In
totaal herhaal je de 4 oefeningen voor 3-4 rondes.
1: Pike push ups
Beginner - pike push ups (voeten op de grond)
Gevorderd - pike push ups (voeten op verhoging)
2: Back widows
Beginner - back widows (op ellebogen)
Gevorderd - back widows (op handen)
3: Push up switches
Beginner - push up switches (op knieën)
Gevorderd - push up switches (op tenen)
4: Plank walks
Beginner - plank walk met push ups (op knieën)
Gevorderd - plank walk met push ups (op tenen)
Dag 5
Opwarming lower day:
Herhaal deze reeks aan oefeningen in totaal twee keer.
- 20 jumping jacks
- 10 squats
- Even de benen uitschudden
- 10 seconden squats sit
- 2 keer 5 seconden de enkel stretch per kant (in totaal 4 keer)
Lower day:
Het is de bedoeling dat je 60 seconden actief bent en alle 3 de oefeningen gelijk achter elkaar uitvoert. Hierna heb je 1 minuut rust en herhaal je dit voor 3a4 rondes.
1: Pistol squats
Beginner - pistol squats (op een hogere verhoging)
Gevorderd - pistol squats (op een lagere verhoging)
2: 1 1/2 squats
Beginner - 1 1/2 squats
Gevorderd - 1 1/2 squat jumps
3: Floor bridge curls
Beginner - Floor bridge curls met beide benen
Gevorderd - Floor bridge curls met één been
Dag 6
Warming up voor de wod day:
2 rondes van:
- 20 jumping jacks
- 10 knee push ups
- 10 sit ups
- 10 squats
Wod day:
For time 50-40-30-20-10
- Knee push ups of push ups
- Sit ups of in-outs
- Lunges of jumping lunges
Dag 7
Opwarming voor upper day:
Alles 30 seconde:
- Jumping jacks
- Arm circles (beide kanten op draaien)
- In een squat de polsen draaien
- Polsen rekken naar voren leunend
- Single arm overhead stretch
- Knee push ups
Upper day:
Deze workout kan je uitvoeren in rondes en totaal herhalen voor 3a4 keer! Het uitvoeren van de workout in rondes wil zeggen dat je eerst van alle oefeningen 1 set maakt en als je alle 4 de
oefeningen gehad hebt begin je opnieuw bij de eerste oefening.
1: Side to side push ups
Beginner - knee side push ups 12-20 reps
Gevorderd - side push ups 12-20 reps
2: Bench dips
Beginner - bench dips (gebogen benen) 12 reps
Gevorderd - bench dips (gestrekte benen) 12 reps
3: Push up naar superman
Beginner - knee push up naar superman 12 reps
Gevorderd - push up naar superman 12 reps
4: Mountain climbers
Beginner - mountain climbers 20 reps
Gevorderd - spiderman push ups 16-20 reps
Dag 8
Opwarming voor lower day:
Herhaal deze reeks aan oefeningen in totaal twee keer.
- 20 jumping jacks
- 10 squats
- Even de benen uitschudden
- 10 seconden squats sit
- 2 keer 5 seconden de enkel stretch per kant (in totaal 4 keer)
Lower day:
Deze workout kan je uitvoeren in rondes en totaal herhalen voor 3 keer! Het uitvoeren van de workout in rondes wil zeggen dat je eerst van alle oefeningen 1 set maakt en als je alle 4 de
oefeningen gehad hebt begin je opnieuw bij de eerste oefening.
1: Jump squat turns - 16 reps
Daag jezelf uit in de hoogte die je maakt bij de jump squats. In totaal 16 reps (4x de toren bouwen)
2: Single leg deadlifts - 20 reps (10 per kant)
Tik de wc rollen aan terwijl je de goodmorning maakt.
3: Leg raises - 10-15 reps
Beginner - handen onder de billen.
Gevorderd - armen gestrekt achter je hoofd.
4: Single leg kickback - 20 reps (10 per kant)
Beginner - heb je een rep gemaakt dan mag je een wc rol verplaatsen
Gevorderd - verplaats de wc rol terwijl je been uitgestoken is
Dag 9
Opwarming voor de wod day:
2 rondes van:
- 20 jumping jacks
- 10 knee push ups
- 10 sit ups
- 10 squats
Wod day:
15 minute AMRAP. Probeer zo veel mogelijk rondes te maken in 15 minuten. Is dit niveau te hoog voor je? Doe dan alle oefeningen achter elkaar, en neem dan 1 minuut rust. Voer dit vervolgens zo
vaak mogelijk uit.
- 5 burpees
- 10 squat twists
- 20 mountain climbers
- 10 jumping lunges