Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Om deze vraag te beantwoorden moet er eerst duidelijkheid zijn over wat een eiwit precies is. Eiwitten zijn bouwstoffen, bestaande uit gekoppelde aminozuren. Ze zijn benodigd voor het vernieuwen van cellen in het lichaam. Daarnaast spelen eiwitten een grote rol bij verschillende processen in het lichaam. Zo bestaan velen receptoren, hormonen, enzymen en transportstoffen uit eiwitten. Je lichaam heeft weinig aan een eiwit zelf. Daarom zal je lichaam gegeten eiwitten afbreken tot losse aminozuren. Deze zijn wel bruikbaar.

Er zijn in totaal 22 aminozuren. Al deze aminozuren zijn belangrijk voor je lichaam, echter kun je er 9 daarvan niet zelf aanmaken. Het is dus belangrijk dat je gevarieerd eet en je eiwitten uit zowel plantaardige als dierlijke producten haalt. De dierlijke producten zijn bij de meeste mensen geen probleem. Kip, rundvlees, kwark, yoghurt, kaas, whey proteïne shakes etc. krijgen de meeste mensen voldoende binnen. Maar besef je wel dat de plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld asperges, broccoli, bonen en erwten ook heel belangrijk zijn? Mocht je hier te weinig van nemen, schep dan eens een keer wat extra eiwitrijke groenten op, of drink wat vaker de proteïne shakes van Orange Fit. Deze plantaardige shake, gemaakt van erwten eiwit, bevat geen toegevoegde geur/kleur/smaak stoffen en is lactose en glutenvrij.

Maar hoeveel gram eiwit heb jij nou precies nodig? Dit varieert onwijs per persoon. Er zijn een aantal factoren waar je rekening mee dient te houden. Zoals:

• Je leeftijd
• Je leefstijl (actief of niet actief)
• Soort sport (duurtraining of krachttraining)
• Je energiebalans (positief of negatief)

We zoomen even in op de soort sport en energiebalans. Duursporters zullen over het algemeen hun spieren minder zwaar (niet te verwarren met ‘minder lang’) belasten. De spieren gaan minder ‘kapot’ en dus hebben zij ook minder eiwitten nodig. Krachtsporters daarentegen slopen hun spieren, en hebben dus een stuk meer eiwitten nodig om te herstellen.

Daarnaast is de energiebalans ook erg belangrijk. Je kunt je voorstellen dat je in een negatieve energiebalans (meer calorieën verbranden dan dat je per dag eet) lichaamsreserves zal aanspreken als energiebron. Lichaamsreserves zijn onder andere vetten en (spier)eiwitten. Je wil natuurlijk niet dat je lichaam je spieren zal ‘verbranden’. In een negatieve energiebalans heeft je lichaam dus nog meer eiwitten nodig om ervoor te zorgen dat er zo min mogelijk spiermassa afgebroken zal worden. Om deze reden zie je vaak dat bodybuilders ‘BCAA’ shakes nemen. Dit zijn al afgebroken eiwitten (aminozuren). Je lichaam kan deze aminozuren direct gebruiken, waardoor er nog minder spierafbraak zal plaatsvinden. Er zijn echter veel meer factoren die bepalen hoeveel spiermassa er wordt verbrand.

In een positieve energiebalans (meer calorieën eten dan dat je per dag verbrandt) zal je lichaam minder snel energie halen uit spiermassa. Hierdoor is de eiwitbehoefte ook iets minder hoog dan in een negatieve energiebalans. Toch moet je als krachtsporter voldoende en gevarieerde eiwitten eten om goed te kunnen herstellen. Een gevorderde sporter kan eiwitten uit voeding efficiënter gebruiken, waardoor zij in verhouding minder eiwitten nodig hebben dan beginners.

Check de tabel hierboven. Mocht je hier nog vragen over hebben, schroom dan niet en schrijf een reactie.