8 Weken Lifestyle Challenge

Het belang en het doel van de challenge

Nederland staat bekend als een van de meest stressvolle landen van Europa. De werkdruk en sociale druk ligt zo hoog, dat de vraag niet is OF je een burnout/depressie krijgt, maar wanneer.

 

Je voelt je fysiek en mentaal niet fit. Je eet te veel fastfood. Je zit te lang op je telefoon te scrollen. Je hoop te ontspannen door leuke series te bingewatchen, waardoor je slaaptekort creëert. Je sport niet, maar weet ook niet hoe je uit deze sleur moet komen.

 

De truc is om dit in stappen te doen. Iedere week focussen op nieuwe leefstijl verandering. En daar gaan wij je van FitBody gratis bij helpen. Iedere week met een nieuw onderwerp en een nieuwe focus. We stimuleren je en hopen dat jij stukje voor stukje weer controle gaat krijgen over je leven en je lekkerder in je vel gaat voelen. Het is geen verplichting, maar een stok achter de deur om jou te helpen je leefstijl in positieve zin aan te passen.

 

Het enige dat jij hoeft te doen, is je vrienden/familie uitnodigen om mee te doen en doorzetten. Want als je samen ergens voor gaat, is het makkelijker om vol te houden! Het handige aan deze challenge, is dat je iedere challenge de mogelijkheid hebt om voor de makkelijke challenge of de moeilijke challenge te gaan. En dit kun je zelf per week bepalen.

 

De lifestyle punten waar we ons de komende 8 weken op gaan focussen zijn:

 

- Voldoende slaap

- Voldoende beweging

- Voldoende ontspanning

- Minder social media gebruik

- Minder schermtijd

- Gezonder eten

- Bewuster eten

 

Week 1: Voldoende slapen

In week 1 focussen we onszelf op voldoende slapen. Slapen is onwijs belangrijk voor ons. Tijdens onze slaap herstellen we zowel fysiek als mentaal. We zetten in ons hoofd alles weer op een rijtje en vergeten zaken die niet belangrijk zijn. Slapen is heel gezond. Zowel voor je lichaam als voor je geest. Voldoende slaap is een zeer belangrijke factor wanneer het gaat om een gezonde leefstijl. Lees meer over het belang van voldoende slapen en tips om goed te slapen op de website van de hersenstichting.

 

De challenge van week 1

Zoals eerder besproken zal iedere challenge in het niveau 'makkelijk' en 'moeilijk' te volbrengen zijn. Je kunt per week/challenge bepalen of je voor makkelijk of voor moeilijk gaat. Net waar jij je goed bij voelt. Je doel moet natuurlijk wel haalbaar zijn.

 

Makkelijk: Zorg dat je deze week van de 7 nachten, er minimaal 5 hebt waarbij je minimaal 7,5 uur slaapt per nacht. Je hebt in deze week dus 2 nachten waarbij je korter mag slapen.

 

Moeilijk: Zorg dat je deze week iedere nacht minimaal 7,5 uur slaapt. Je mag deze week dus geen nacht hebben waarbij je korter mag slapen.

Week 2: Minder social Media

In week 2 zullen we focussen op minder social media gebruik. Zorgt meer social media gebruik dan voor een ongezond leven? Niet direct. Maar het beïnvloed wel onze beeld over de maatschappij en over onszelf. Dit kan op zijn beurt weer zorgen voor een neergeslagen gevoel, burnouts en zelfs depressies. Social media bevat beelden die vrijwel alleen mooi en perfect zijn. Het is namelijk heel 'normaal' om je perfecte gezonde maaltijd online te posten. Ook moet ieder sportmoment gedeeld worden, en laat iedereen elkaar maar wat graag zien hoe gelukkig en perfect het leven is. Dit alles terwijl het leven helemaal niet perfect is. We hebben allemaal dipjes op het gebied van sport, voeding en bijvoorbeeld je relatie. Als je op sociale media te veel positieve/perfecte beelden ziet, kun je je erg ongelukkig gaan voelen, omdat je het gevoel hebt dat jij niet perfect bent. Dit blijkt uit onderzoek waarin zelfs is gebleken dat mensen die veel social media gebruiken gemiddeld tot wel 2,7x vaker een depressie krijgen dat niet social media gebruikers. 

 

Daarbij komt ook nog eens dat tijd op social media, geen tijd is in de echte wereld. Wanneer jij op Instagram, Facebook, Youtube, LinkdIn, WhatsApp of andere sociale media zit te scrollen, ben je niet in contact met de mensen direct om je heen. Hierdoor raak je gedistantieerd van je partner, familie of vrienden. Betekent dit dat je dan helemaal niet meer in contact zou moeten zijn met je social media wereld? Nee hoor. Maar voor heel veel mensen is het belangrijk om hierin te matigen. En dat is waar deze challenge om draait.

 

Er zijn veel apps voor op je smartphone die je hier bij kunnen helpen. Op de iPhone zit deze functie al standaard ingebouwd. Via deze link kun je precies zien hoe je je iPhone gereed maakt voor je beperkte social media gebruik. In Android telefoons zit deze functie niet standaard al ingebouwd. Hiervoor moet je eerst een app installeren. Er zijn verschillende apps die je hiermee kunnen helpen, maar de app Yona werkt heel goed. Via deze link kun je de app downloaden.

 

De challenge van week 2

Zoals eerder besproken zal iedere challenge in het niveau 'makkelijk' en 'moeilijk' te volbrengen zijn. Je kunt per week/challenge bepalen of je voor makkelijk of voor moeilijk gaat. Net waar jij je goed bij voelt. Je doel moet natuurlijk wel haalbaar zijn.

 

Makkelijk: Iedere dag (7 dagen) maximaal 1,5 uur gebruik maken van social media per dag.

 

Moeilijk: Iedere dag (7 dagen) maximaal 0,5 uur gebruik maken van social media per dag.

 

Onder social media valt voor deze challenge:

 

- Whatsapp

- Instagram

- Youtube

- Facebook

- LinkdIn

 

Stuur dus snel een appje als dat nodig is. En wen jezelf aan om niet direct Instagram/Facebook te openen wanneer je je telefoon oppakt. Vraag jezelf überhaupt af of het nodig is om je telefoon op te pakken.

Week 3: Meer bewegen

In deze week ligt de focus op meer lichamelijke beweging. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat te weinig lichaamsbeweging in verband staat met ziektes en aandoeningen. Hart en bloedvat aandoeningen kunnen worden voorkomen en zwaarlijvigheid kan worden tegen gegaan door meer beweging. Daarnaast is de kwaliteit van leven vele malen hoger wanneer je naast mentaal fit, ook lichamelijk fit bent. Hiervoor heeft de gezondheidsraad de beweegnorm in het leven geroepen. Deze norm geeft aan hoeveel er minimaal bewogen moet worden om de kans op de hiervoor genoemde ziektes tegen te gaan. De beweegnorm voor volwassen luidt als volgt:

 

- Zit niet te lang achter elkaar stil

- Beweeg minstens 1 uur per dag matig intensief

- Doe minstens 3x per week bot en spier verstevigende oefening (krachttraining)

 

Onder matig intensief bewegen vallen fysieke activiteiten die je hartslag flink doen verhogen, maar waarbij praten nog wel mogelijk is.

 

Meer informatie over de beweegnorm kun je vinden via deze link van de hartstichting.

De challenge van week 3

Zoals eerder besproken zal iedere challenge in het niveau 'makkelijk' en 'moeilijk' te volbrengen zijn. Je kunt per week/challenge bepalen of je voor makkelijk of voor moeilijk gaat. Net waar jij je goed bij voelt. Je doel moet natuurlijk wel haalbaar zijn.

 

Makkelijk: Voldoe aan de beweegnorm voor volwassenen

 

Moeilijk: Voldoe aan de beweegnorm voor volwassenen en voldoe aan een 'makkelijke' challenge van week 1 of week 2 (scroll hiervoor omhoog)

Om deze challenge te volbrengen, krijgen jullie deze week de mogelijkheid om bij FitBody een (extra) training te doen. Dit kan zijn een bootcamp of een small group CrossGym les. Wil je hier meer informatie over of wil je een lesje inplannen? Mail dan even naar info@fitbody-coaching.nl

Week 4: Ontspannen

Ontspanning en rust zijn essentieel voor een gezonde leefstijl. In de huidige (Nederlandse) samenleving wordt er veel van ons gevraagd. Naast dat je een drukke baan hebt, heb je wellicht nog kinderen, sociale contacten, sport verplichtingen, moet je gezond koken en wordt er ook nog verwacht dat je af en toe eens de tijd voor jezelf of je partner neemt. Wanneer jouw boog te lang achter elkaar gespannen is, zal je uitgeput raken. Je lichaam maakt een te lange tijd achter elkaar adrenaline en cortisol aan. Dit is voor eventjes niet erg. Maar is het cortisol gehalte te lang te hoog. Dan zal dit resulteren in verschillende gezondheidsklachten. Hoe kunnen we dit cortisol gehalte nou verlagen? Eigenlijk is het vrij simpel. Door te ontspannen. Dat betekent dus niet met je telefoon in je handen de prikkels opzuigen van je Instagramfeed. Dat betekend actief bezig zijn met ontspanning. Op de website van de hartstichting staan een paar hele handige tips om te ontspannen.

 

In deze challenge gelden de volgende handelingen als ontspannen:

 

- Luisteren naar muziek, terwijl je verder niets doet

- Een wandeling door de natuur

- Een boek lezen

- Yoga, meditatie of ontspanningsoefeningen doen

De challenge van week 4

Zoals eerder besproken zal iedere challenge in het niveau 'makkelijk' en 'moeilijk' te volbrengen zijn. Je kunt per week/challenge bepalen of je voor makkelijk of voor moeilijk gaat. Net waar jij je goed bij voelt. Je doel moet natuurlijk wel haalbaar zijn.

 

Makkelijk: Ontspan 5 van de 7 dagen minimaal 1 uur

 

Moeilijk: Ontspan alle 7 dagen van de week minimaal 1 uur

 

Succes met de challenge van week 4. Ga hier actief mee aan de slag. Ontspannen is heel belangrijk en het effect hiervan is al snel te merken. Ervaar een ontspannend gevoel zonder prikkels van bijvoorbeeld andere mensen of je mobiele telefoon. 

Week 5: Gezond eten

Gezond eten is erg relatief. betekent 'gezond eten' dat je calorie arm eet? Dat je zoveel mogelijk onbewerkte producten eet? Of betekent het dat je geen fastfood eet? Gezond eten is op te delen in veel facetten. Tijdens deze challenge focussen we op het eten van groente en fruit. Het eten van groenten en fruit brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo krijg je voldoende vezels en vitaminen binnen, en eet je calorie-arm waardoor overgewicht minder vaak het resultaat zal zijn. Misschien val je er zelfs door af. Meer informatie over groenten, zoals hoe je ze moet bereiden of wat de voordelen zijn, kun je vinden via deze link van het voedingscentrum. Klik eens door op de website. Wellicht leer je nieuwe dingen over groenten en fruit die je nog niet wist.

DE CHALLENGE VAN WEEK 5

Zoals eerder besproken zal iedere challenge in het niveau 'makkelijk' en 'moeilijk' te volbrengen zijn. Je kunt per week/challenge bepalen of je voor makkelijk of voor moeilijk gaat. Net waar jij je goed bij voelt. Je doel moet natuurlijk wel haalbaar zijn.

 

Makkelijk: Eet 4 van de 7 dagen minimaal 200gr. groenten en 2 stuks fruit

 

Moeilijk: Eet 6 van de 7 dagen minimaal 200gr. groenten en 2 stuks fruit

Week 6: Schermpjes kijken

In onze huidige samenleving zijn schermen niet meer weg te denken. De meest gebruikte schermen, zijn schermen van de computer, televisie, telefoon en tablet. Al deze schermen produceren blauw licht. Blauw licht klinkt onschuldig, maar niets is minder waar. Er zijn meerdere onderzoeken gedaan, waaruit blijkt dat blauw licht slecht is voor je ogen. In heftige situaties kan dit zelfs blindheid veroorzaken. Een veel voorkomend probleem door te veel naar schermen kijken, is een probleem met slapen. Mensen kunnen niet goed in slaap komen of rusten tijdens hun slaap niet uit. In week 2 van deze lifestyle challenge hebben we het al gehad over de nadelige effecten van social media. Maar deze week gaan we nog verder. Het elimineren van schermtijd. Alle schermen. Het zal een zware opdracht worden. Maar een boek lezen en een dagje geen mobiele telefoon of televisie is goed voor je mentale en fysieke gezondheid.

DE CHALLENGE VAN WEEK 6

Zoals eerder besproken zal iedere challenge in het niveau 'makkelijk' en 'moeilijk' te volbrengen zijn. Je kunt per week/challenge bepalen of je voor makkelijk of voor moeilijk gaat. Net waar jij je goed bij voelt. Je doel moet natuurlijk wel haalbaar zijn.

 

Makkelijk: Gebruik 1 van de 7 dagen in de week GEEN schermen (televisie, tablet, mobiele telefoon en/of computer)

 

Moeilijk: Gebruik 2 van de 7 dagen in de week GEEN schermen (televisie, tablet, mobiele telefoon en/of computer)

 

Succes met de challenge van week 6. Wees slim en informeer belangrijke contacten van te voren. Dan weten zij dat ze je alleen moeten bellen in geval van hoge nood!